Czym są kwasy omega 3 (DHA i EPA) i dlaczego rośnie na nie zapotrzebowanie?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to substancje egzogenne, co oznacza, że ludzki organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować w wystarczającej ilości. Muszą być one dostarczane z zewnątrz. W grupie tej kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). W trakcie całych 9 miesięcy zapotrzebowanie na te związki drastycznie rośnie, ponieważ są one transportowane przez łożysko bezpośrednio do rozwijającego się płodu. Aby dowiedzieć się więcej o biologicznych mechanizmach tego procesu, warto przeczytać rozszerzony artykuł „Kwasy omega 3 a ciąża”.
Jak kwasy omega 3 w ciąży wpływają na rozwój płodu?
Wpływ tych zdrowych tłuszczów na rozwijające się w brzuchu życie jest wieloaspektowy. Omega 3 w ciąży nie tylko wspierają dobrostan matki (zmniejszają ryzyko depresji poporodowej i nadciśnienia), ale przede wszystkim programują zdrowie dziecka na przyszłość.
Budowa mózgu i układu nerwowego
Kwasy DHA w ciąży to główny składnik strukturalny lipidów kory mózgowej. Najbardziej intensywny transfer DHA do płodu następuje w trzecim trymestrze ciąży, kiedy to mózg dziecka rośnie najszybciej. Prawidłowa podaż tego składnika chroni przed zaburzeniami neurologicznymi i wspomaga powstawanie połączeń synaptycznych.
Wsparcie narządu wzroku maluszka
Kwas DHA jest także kluczowym elementem budulcowym siatkówki oka. Odpowiednia wielkość jego spożycia przez przyszłą mamę warunkuje prawidłową ostrość widzenia u niemowląt oraz dojrzałość całego narządu wzroku.
Zastanawiasz się, na jakim etapie rozwoju jest układ nerwowy Twojego maluszka? Pobierz darmową aplikację Asystent Ciąży i śledź te niesamowite zmiany z tygodnia na tydzień!
Naturalne źródła kwasów omega 3 w diecie przyszłej mamy
Zdrowe nawyki żywieniowe to fundament – jeśli masz dodatkowe wyzwania zdrowotne, pomocna może okazać się także odpowiednia dieta w cukrzycy ciążowej, która uczy komponowania posiłków o niskim indeksie glikemicznym.
Jakie ryby w ciąży są bezpieczne?
Ryby morskie to najbogatsze źródło DHA i EPA. Jednak z uwagi na zanieczyszczenie akwenów wodnych rtęcią i metalami ciężkimi, przyszłe mamy muszą dokonywać świadomych wyborów.
Ryby zalecane (bezpieczne, bogate w omega-3): łosoś hodowlany (norweski/atlantycki), śledź, makrela atlantycka, sardynki, pstrąg tęczowy, szprot.
Ryby przeciwwskazane (wysokie ryzyko kumulacji rtęci): miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, płytecznik, panga oraz ryby drapieżne.
Roślinne źródła kwasów omega 3 (ALA) – czy są wystarczające?
W produktach roślinnych (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie) znajduje się kwas alfa-linolenowy (ALA). Choć jest on cenny, ludzki organizm konwertuje ALA do pożądanych kwasów DHA i EPA na poziomie zaledwie kilku procent. Dlatego dieta oparta wyłącznie na źródłach roślinnych nie zaspokoi potrzeb rozwijającego się dziecka.
Suplementacja – jak wybrać najlepsze preparaty z DHA dla kobiet w ciąży?
Z uwagi na niskie spożycie ryb w naszym regionie geograficznym, suplementacja w ciąży kwasami tłuszczowymi jest rekomendowana niemal każdej kobiecie. Kobiety często rozważają tran w ciąży, jednak należy pamiętać, by nie zawierał on zbyt dużych dawek witaminy A, która w nadmiarze jest toksyczna dla płodu. O wiele bezpieczniejszy jest czysty kwas omega 3 dla ciężarnych w postaci kapsułek z oleju rybiego lub z alg morskich. Kompleksowe podejście do zdrowia ułatwi Ci artykuł wyjaśniający, jak działa witamina D3 w ciąży.
Podpowiadamy, jak wygląda rekomendowana przez PTGiP dawka kwasów omega 3 w ciąży:
Grupa kobiet | Rekomendowana dawka dobowa DHA | Uwagi |
Kobiety spożywające ryby | Minimum 200 mg | Przy regularnym jedzeniu tłustych ryb 1-2 razy w tygodniu |
Kobiety niejedzące ryb | 600-1000 mg | Przy niskim spożyciu lub całkowitym braku ryb w diecie |
Wysokie ryzyko porodu przedwczesnego | 1000 mg | Wyższa dawka zmniejsza ryzyko przedwczesnego rozwiązania |
Zadbaj o zdrową dietę na każdym etapie ciąży
Dbanie o odpowiednią podaż kwasów DHA i EPA to jedna z najlepszych inwestycji w zdrowie, inteligencję i prawidłowy rozwój Twojego dziecka. Zbilansowana dieta bogata w bezpieczne ryby, wsparta sprawdzoną i czystą suplementacją, zapewni Wam obojgu maksymalne bezpieczeństwo.
Chcesz mieć pewność, że o niczym nie zapomniałaś? Nasza aplikacja przypomni Ci o ważnych badaniach i pomoże kontrolować zdrową rutynę każdego dnia. Pobierz ją bezpłatnie i ciesz się spokojem w ciąży!