Do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 należą:
DHA (kwas dokozaheksaenowy) -naturalnym źródłem tego kwasu są tłuste ryby morskie, owoce morza oraz algi morskie.
EPA ( kwas eikozapentaenowy) -naturalnym źródłem tego kwasu są tłuste ryby morskie, owoce morza oraz algi morskie.
ALA (kwas alfalinolenowy) - główne źródła tego kwasu to np. orzechy, nasiona chia, siemię lniane, olej rzepakowy.
Szczególnie ważnym kwasem z grupy omega-3, na który zwiększa się Twoje zapotrzebowanie w czasie ciąży jest DHA. Powinnaś wiedzieć , że zapewnienie odpowiedniej zawartości tego kwasu w diecie oraz jego właściwa dostępności dla Twojego organizmu zarówno w trakcie ciąży jak i laktacji, może wpłynąć pozytywnie na rozwój psychomotoryczny dziecka, ostrość jego widzenia a także obniżyć ryzyko wystąpienia u Ciebie depresji poporodowej.
Pamiętaj, że właściwa i zbilansowana dieta to podstawa, a ryby stanowią główne źródło dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3. Ze względu jednak na duże zanieczyszczenie ryb zarówno dioksynami jak i metalami ciężkimi, które mogą być szkodliwe dla płodu, zaleca się abyś spożywała je nie częściej niż dwa razy w tygodniu w ilości 100g. Co więcej, powinnaś wybierać gatunki potencjalnie najbardziej bezpieczne, do których należą m.in. szprotki, pstrąg, łosoś pacyficzny. Unikaj natomiast takich ryb jak maślana, panga, tuńczyk, makrela królewska.
Według ekspertów, suplementacja kwasami omega -3 powinna zostać włączona u każdej kobiety w ciąży. Twoja zapotrzebowanie w tym okresie na kwas DHA wynosi min. 200mg. Eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego rekomendują suplementację kwasami DHA w ilości 200-300 mg/d, przy zalecanym spożyciu ryb dwa razy w tygodniu. Natomiast w przypadku, gdy dieta zawiera zbyt małe ilości ryb, nawet 400-600 mg/d. Co istotne, jeżeli istnieje ryzyko porodu przedwczesnego zalecana jest suplementacja kwasu DHA w dawce 1000mg/d.
Warto abyś wiedziała, że w organizmie człowieka może zachodzić naturalna synteza DHA z prekursorów takich jak np. ALA, którego źródłem są m.in. olej lniany, nasiona chia oraz orzechy, jest ona jednak niewystarczająca dla pokrycia zapotrzebowania organizmu. Mimo to, podane źródła tego kwasu powinny na stałe zagościć w Twoim jadłospisie.
Decydując się na zakup suplementu powinnaś zwrócić uwagę na:
źródło pochodzenia
- nie kupuj kwasów omega-3 pochodzących z ryb drapieżnych. Najlepszym wyborem będzie suplement DHA z alg morskich*
etykietę danego suplementu
- zawsze przeczytaj jaka ilość DHA i EPA znajduje się w 1 kapsułce. Najlepiej jeżeli minimalna ilość DHA będzie wynosiła 200mg.
*Algi przeznaczone do produkcji preparatów DHA są hodowane w kontrolowanych warunkach, poza narażonymi na zanieczyszczenia zbiornikami morskimi. Dzięki temu są najbezpieczniejszym oraz częściej zalecanym kobietom w ciąży źródłem tych kwasów.