Ogólne zalecenia co do treningu w ciąży są takie, że eliminujemy ze swojej listy jazdę konną, wszystkie sporty kontaktowe, tenis, nurkowanie, wszelkiego rodzaju sporty skocznościowe oraz takie, które wymagają dużego obciążenia siłowego. Zalecane są natomiast pływanie, spacery, nordic walking, fitness prenatalny, joga, pilates (wiecej o tym przeczytasz w artykule "Kiedy i jak zacząć ćwiczyć w ciązy?").Link
Na pewnych etapach przestrzegamy konkretnych zasad. Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej, rozpocznij po 12t.c. Jeśli natomiast byłaś aktywna jeszcze przed ciążą, to w pierwszym trymestrze nie musisz za bardzo modyfikować swoich treningów. Wszelkie ćwiczenia w leżeniu na plecach są jeszcze dozwolone ponieważ brzuszek nie jest zbyt widoczny i przeszkadzający w ruchu. Dobrze by było gdybyś już teraz dodawała ćwiczenia aktywizujące oddech torem brzusznym i żebrowym oraz pracę mięśni dna miednicy (wzmacnianie i rozluźnianie). Unikaj przegrzewania organizmu gdyż w tym czasie może to zagrażać również rozwijającemu się maluszkowi.
Jeżeli w trakcie treningu zaobserwujesz takie reakcje jak ból brzucha, zawroty/bóle głowy, problemy w oddychaniu, nagły silny ból, osłabienie bądź krwawienia czy odpłynięcie wód płodowych- bezwzględnie przerwij aktywność i zgłoś się do instruktora i/lub lekarza.
W drugim trymestrze zmniejszamy już nieco intensywność do takiej, która daje możliwość swobodnej rozmowy w trakcie wysiłku. Dodatkowo nie wykonujemy ćwiczeń w leżeniu na brzuchu oraz na plecach- jeśli cierpisz na zespół żyły głównej. Ten ostatni zdarza się bardzo rzadko i generalnie krótkie sekwencje na plecach czy prawym boku wbrew powszechnej opinii nie wyrządzą krzywdy Tobie ani dziecku. Wyraźnym przeciwwskazaniem do takich pozycji są nagłe duszności, zawroty głowy czy nagła zmiana w ruchach dziecka.
Wzmacniamy mięśnie grzbietu, ramiona, mięsień poprzeczny i skośne brzucha, nogi, pośladki, rozluźniamy odcinek szyjny, piersiowy, lędźwiowy, mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele, brzuchaty łydki. W dalszym ciągu pracujemy oddechem oraz nad mobilnością mięśni dna miednicy. NIE WZMACNIAMY MIĘŚNI PROSTYCH BRZUCHA!
Ostatni trymestr zachowuje takie same „prawa” jak drugi. Staraj się unikać podnoszenia ciężkich rzeczy. To właśnie teraz (jak i w połogu), jesteś najbardziej narażona na rozejście mięśnia prostego. Po ukończeniu 36 t.c. skup się na ćwiczeniach oddechowych i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Aktywność tego trymestru ma przede wszystkich przygotować Twoje ciało do porodu.
Przeczytaj także "Wpływ aktywności fizycznej a przygotowanie do porodu": Link