BRZUCH POCIĄŻOWY jest częstym zmartwieniem kobiet. Szczególnie, gdy zmiany są widoczne gołym okiem i nie znikają w czasie połogu.
Mój brzuch „żyje swoim życiem” – czy to normalne?
Powłoki brzucha w czasie ciąży rozciągają się i ulegają osłabieniu. Kresa biała poszerza się i gorzej reaguje na działające na nią siły. Do tego dochodzi zła postawa ciała! To wszystko sprawia, że brzuch wygląda i zachowuje się inaczej niż przed ciążą. Każda z nas jest inna, dlatego określenie czasu, w którym brzuch powinien wrócić do normy jest bardzo trudne i wymaga indywidualnego podejścia. Ciało zmieniało się przez 9 miesięcy, więc trzeba dać mu czas na regenerację.
Jakie zmiany w wyglądzie brzucha można zaobserwować najczęściej?
Bardzo często widzimy wiotką, rozciągniętą skórę, rozstępy, nadmiar tkanki tłuszczowej - są to zmiany estetyczne, związane z wyglądem, ale bez dużego wpływu na funkcję brzucha.
Możemy także zaobserwować powiększony twardy brzuch (zwykle większy wieczorem), wystający lub zniekształcony pępek lub stożek wzdłuż kresy białej widoczny podczas napinania mięśni brzucha – to może świadczyć o zaburzonej kontroli mięśniowej, rozciągniętych głębszych powłokach brzucha, rozstępie mięśnia prostego brzucha. Mówimy wtedy o zaburzeniach funkcjonalnych, które wymagają wsparcia ze strony fizjoterapeuty. Samodzielna praca zwykle nie przynosi 100% efektu, a kobieta jest sfrustrowana, ponieważ mimo zaangażowania (np. dieta, treningi) nie widzi satysfakcjonujących efektów.
Twoim domowym testem zaburzenia funkcji może być wciągnięcie brzucha (nie jest to zachowanie korzystne na co dzień, ale jako test nie zaszkodzi) – możemy wtedy zaobserwować, że górna część faktycznie się napina i wciąga (między pępkiem a żebrami), ale dół brzucha (poniżej pępka) uparcie wystaje, jakby w ogóle nie chciał słuchać. Nie takiego efektu oczekujemy, prawda? A to będzie objaw nieprawidłowej pracy mięśni brzucha.
Jeśli chcesz zaangażować cały brzuch musisz zacząć od wzmocnienia mięśni głębokich i aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. A ten z kolei nie będzie działał poprawnie, jeśli mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Znaki ostrzegawcze, na które trzeba koniecznie zwrócić uwagę to:
gubienie moczu lub gazów przy wysiłku, którym może być np. kichnięcie, kaszel, skoki, śmiech,
uczucie nacisku na krocze lub obecność kulki/jajka w pochwie,
wrażenie luźnej pochwy, gorszej kontroli mięśni dna miednicy
uczucie zaciśnięcia krocza, zaburzone czucie, ból lub dyskomfort
Gdy pojawiają się takie objawy (nawet sporadycznie) to znak, że trzeba skonsultować się ze specjalistą lekarzem uroginekologiem lub fizjoterapeutą dna miednicy. Link Link
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?
Trening wzmacniający można wprowadzić dopiero po połogu i kontroli u ginekologa. Są jednak ćwiczenia, które warto robić wcześniej. Nie chodzi tu jednak o wysiłek i zrzucanie wagi! Ćwiczenia połogowe powinny:
aktywować mięśnie głębokie, w tym mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha (poprzez delikatne napięcia zalecane już w pierwszych dobach po porodzie, korekcję postawy ciała i poprawę czucia w tym obszarze),
aktywować przeponę - ćwiczenia oddechowe poprawiają drenaż tkankowy i przyspieszają gojenie blizn poporodowych oraz usprawniają pracę jelit,
działać rozluźniająco m.in. na mięśnie pleców i klatki piersiowej,
uwzględniać naszą codzienną aktywność, m.in. prawidłowe podnoszenie, noszenie i odkładanie dziecka, pozycję przy karmieniu oraz wiele innych
Dzięki wprowadzeniu tych zaleceń stwarzamy lepsze warunki do regeneracji, mięśnie szybciej podejmą prawidłową pracę, a ciało wróci do prawidłowej funkcji.
Jak być aktywną w połogu?
Aktywność fizyczna w czasie połogu składa się z małych kroków. Przede wszystkim:
zadbaj o prawidłową postawę ciała (wyprostuj plecy i wyobraź sobie, że chcesz urosnąć centymetr w górę, w tym samym czasie postaraj się ściągnąć/ wydłużyć kość ogonową w kierunku podłogi), zarówno podczas stania, jak i siedzenia, a także w czasie noszenia dziecka.
naucz się poprawnego wstawania z pozycji leżącej – najpierw połóż się na bok, spuść nogi, odepchnij się ręką, dopiero usiądź, w ten sam sposób przejdź do leżenia,
dbaj o prawidłowe wykonywanie codziennych czynności - unikaj pozycji zgięciowych, np. w czasie mycia naczyń staraj się stać aktywnie, nie garb się; unikaj pozycji zgięciowo – skrętnych, np. w czasie odkurzania zachowaj wyprostowany kręgosłup,
unikaj dźwigania (nosidełko, pranie, wózek, zakupy itp.), w czasie połogu dozwolony jest max. ciężar dziecka,
jeśli musisz podnieść coś cięższego wykonaj wydech aktywując mięśnie dna miednicy (np. tak jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu lub gazy) oraz mięsień poprzeczny brzucha i zachowaj wyprostowane plecy,
unikaj wstrzymywania oddechu podczas wszelkich czynności lub ćwiczeń – następuje wtedy wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, które rozpycha od środka powłoki brzuszne i utrudnia ich aktywację
Jeśli nie ma przeciwwskazań, bądź aktywna = przeciągaj się, spaceruj, wykonuj podstawowe ćwiczenia rozciągające, ponieważ ruch doskonale wpływa na kondycję powięzi, mięśni, a nawet organów wewnętrznych.
Myśląc o aktywności fizycznej i treningach w celu poprawy formy, zacznij dopiero po połogu. Zacznij pracę od mięśnie głębokich - mięśni dna miednicy i mięśnia poprzeczny brzucha. To jest podstawa, bez której nie wrócisz do formy i zdrowego ładnego brzucha.
Nie zapominaj także o bliźnie poporodowej (po CC lub nacięciu krocza) - na początku dbaj o dobre gojenie, a po połogu pamiętaj o mobilizacji! Dobrze zagojona blizna pozwoli ciału lepiej pracować - mięśnie będą się prawidłowo aktywować i dzięki temu szybciej się wzmocnią. Link
Zacznij od ćwiczeń delikatnych, popracuj nad ograniczeniami ruchowymi, które zostały po ciąży – rozruszaj biodra i kręgosłup, ramiona. To pozwoli Ci bez trudu utrzymać prawidłową postawę ciała, a wtedy łatwiej zaangażować brzuch do pracy. To może wydawać się proste, ale nie jest! Ciąża bardzo zmienia postawę i czucie ciała, a przez to pracę mięśni.
Pamiętaj, aby stopniować trudność ćwiczeń – zacząć od łatwiejszych, mniej wysiłkowych i z czasem zwiększać trudność. Na początku nie korzystaj z dodatkowego obciążenia. Przejdź dalej dopiero, gdy czujesz, że brzuch „zaczyna Cię słuchać” i potrafisz wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, a przy tym nie pojawiają się znaki ostrzegawcze wymienione wyżej! Gdy myślisz o powrocie do biegania, to zacznij od spaceru, następnie wprowadź szybki marsz, a dopiero na końcu trucht i bieg.
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć pod okiem trenera, warto wybrać takiego, który zna się właśnie na treningu okołoporodowym lub wybrać programy ćwiczeniowe on-line i publikacje dedykowane młodym mamom. Najważniejsze jest odzyskanie świadomości swojego ciała, korekcja postawy i stopniowe zwiększanie obciążeń, aby nie przeciążyć osłabionych ciążą powłok brzucha i dna miednicy.
Warto po porodzie świadomie wracać do aktywności, więc gdy tylko masz taką możliwość lub gdy coś Cię zaniepokoi, skonsultuj to z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Powodzenia!